O: lo que hay que abrir antes de sentarse a no hacer nada.
La postura de loto no se conquista, se merece. Y se merece despacio, con paciencia, sin forzar nada que no esté listo para abrirse.
Eso conviene dejarlo claro desde el principio, porque la tendencia occidental a convertir cualquier objetivo en un proyecto de rendimiento es exactamente lo contrario de lo que el cuerpo necesita cuando se le pide algo así.
El loto requiere tres cosas: caderas que roten hacia afuera con generosidad, rodillas que flexionen sin protestar y tobillos que aguanten el peso sin tensión. Ninguna de esas tres cosas se consigue de hoy para mañana, y ninguna se consigue forzando. Lo que sí se consigue, practicando estos diez ejercicios con regularidad, es que el cuerpo vaya cediendo poco a poco, que los tejidos se ablanden, que las articulaciones encuentren su rango natural y que un día — sin que nadie lo haya decidido exactamente — la postura simplemente esté ahí.
Vamos por partes -dijo Eugen Weidmann...
1. Mariposa tumbado — Supta Baddha Konasana
El primer ejercicio es también el más suave, y eso no es casualidad, porque empezar desde el suelo, tumbado boca arriba, quita toda la carga de la columna y permite que las caderas se abran sin ningún esfuerzo activo. Se juntan las plantas de los pies y se deja que las rodillas caigan a los lados con su propio peso, sin empujar, dejando que la gravedad haga el trabajo que los músculos no necesitan hacer. Si las rodillas no llegan al suelo, un cojín bajo cada una elimina la tensión sin perder el beneficio. Entre uno y tres minutos, respirando hacia el vientre, es suficiente. La clave es la relajación, no la intensidad.
2. Figura 4 tumbado — Thread the Needle
Este ejercicio trabaja directamente el glúteo y la cadera, que son los responsables principales de la rotación externa que el loto necesita. Tumbado boca arriba, se cruza un tobillo sobre el muslo contrario justo por encima de la rodilla y se flexiona el pie, acercando suavemente ambas piernas al pecho. El estiramiento debe sentirse en la cadera, nunca en la rodilla, y si la rodilla protesta es señal de soltar un poco la posición. Treinta a sesenta segundos por lado, cambiando con calma.
3. 90/90 de cadera
Sentado en el suelo con ambas piernas formando ángulos de noventa grados — una hacia adelante, otra hacia el lado — este ejercicio trabaja simultáneamente la rotación externa de una cadera y la interna de la otra, que es exactamente la combinación que el loto exige. Se trabaja lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, sin forzar la rodilla en ningún momento. Cinco a diez repeticiones, o bien treinta a sesenta segundos mantenidos por posición. Es menos conocido que la mariposa pero igual de imprescindible.
4. Janu Sirsasana
Con una pierna extendida y la otra doblada con la planta del pie apoyada contra el muslo contrario, se inclina el torso hacia adelante desde las caderas, no desde la espalda, buscando alargar la columna en lugar de encorvarla. Trabaja los isquiotibiales y la cadera de la pierna extendida, que son los que limitan la inclinación pélvica necesaria para sentarse bien en loto. No hace falta llegar con las manos al pie ni con la frente a la rodilla, la dirección importa más que la distancia. Treinta a sesenta segundos por lado.
5. Baddha Konasana — Mariposa sentado
La versión sentada de la mariposa añade la verticalidad de la columna al trabajo de apertura de caderas, que es como realmente se necesitará en la postura de meditación. Plantas de los pies juntas, rodillas abiertas hacia los lados, espalda erguida. No se presionan las rodillas hacia abajo con las manos, se deja que bajen progresivamente por su propio peso. Un cojín o manta bajo los glúteos ayuda a inclinar la pelvis hacia adelante y facilita la postura. Entre uno y dos minutos, con los ojos cerrados si se puede, que ya empieza a parecerse a meditar.
6. Agnistambhasana — Fire Log, doble paloma
Aquí la cosa se pone más seria. Una pierna sobre la otra buscando que las tibias queden paralelas y los pies flexionados, con el peso repartido entre ambos glúteos. Si hay dolor en la rodilla, se reduce la posición de inmediato, porque este ejercicio trabaja la rotación externa de cadera con una intensidad considerable y la rodilla no debe cargar con lo que la cadera no puede dar todavía. Entre veinte y cuarenta segundos por lado, aumentando con los días a medida que la apertura llega.
7. Gomukhasana — Piernas de cara de vaca
Una rodilla sobre la otra, pies hacia los lados de las caderas, peso repartido por igual entre ambos glúteos. Es un ejercicio de apertura profunda y simétrica que exige que ambas caderas trabajen a la vez. No se fuerzan las rodillas, el ajuste se hace desde la pelvis, buscando que los glúteos bajen hacia el suelo con la misma presión en los dos lados. Treinta a sesenta segundos. Si la cadera superior se levanta, una manta doblada bajo ella resuelve el problema.
8. Media paloma — Preparación de Eka Pada Rajakapotasana
Con una pierna doblada delante y la otra extendida detrás, este ejercicio abre la cadera delantera con una profundidad que los anteriores no alcanzan. Un cojín bajo el glúteo delantero evita que la pelvis se ladee y mantiene el trabajo donde tiene que estar. No se busca una apertura extrema, se busca la dirección correcta y se sostiene ahí entre treinta y sesenta segundos por lado, respirando en el estiramiento sin que la mente se vaya a ningún otro sitio.
9. Ardha Padmasana — Medio loto
Un pie sobre el muslo contrario, llegando al muslo por rotación de cadera y no por forzar la rodilla, con el pie flexionado y la espalda erguida. Esta es ya una postura de meditación válida y completa, no un ejercicio preparatorio. Si las rodillas molestan, se para. Entre veinte y treinta segundos al principio, llegando progresivamente a uno o tres minutos por lado a medida que el cuerpo se acostumbra. Aquí ya se puede meditar de verdad si el cuerpo lo permite.
10. Entrada progresiva al loto
El loto completo no se salta, se entra en siete pasos: primero el medio loto, luego comprobar que la rodilla está relajada, flexionar la segunda pierna, levantar toda la pierna desde la pantorrilla, llevar el pie al muslo contrario sin forzar, mantener la espalda erguida y salir lentamente. Entre uno y tres minutos cuando el cuerpo esté preparado, y solo si no hay molestias en ningún momento del proceso.
Una última cosa, y es la más importante de todo lo que hay aquí: el dolor en las rodillas no es señal de que hay que aguantar más, es señal de que hay que parar. Las caderas se pueden trabajar, los isquiotibiales se pueden trabajar, los glúteos se pueden trabajar, porque son músculos y los músculos responden al estiramiento progresivo. Las rodillas son articulaciones y las articulaciones no se abren forzándolas, se protegen respetándolas.
El loto llegará cuando llegue, y cuando llegue será porque el cuerpo estaba listo, no porque la voluntad lo impuso.
Eso, en cierta manera, ya es una enseñanza zen antes de sentarse.
El escriba dobla la manta. Coloca el zafu. Respira. Ya es hora.