O: el hombre que demostró que meditar no requiere creer en nada, solo sentarse y contar hasta cuatro.
Hay un libro que recomiendo siempre que alguien me pregunta por dónde empezar.
No recomiendo el Shōbōgenzō de Dôgen — que es extraordinario pero es como recomendar el Ulises de Joyce a alguien que acaba de aprender a leer.
No recomiendo tampoco ninguno de esos volúmenes de tapas brillantes con subtítulos que prometen la iluminación en treinta días.
Recomiendo un libro delgado, sin aspavientos, publicado por primera vez en 1974 y que lleva cincuenta años siendo exactamente lo que dice que es: una guía para empezar a meditar escrita por alguien que sabe de lo que habla.
Se llama "Cómo meditar", y lo escribió Lawrence LeShan.
-Quién era este hombre-
Lawrence LeShan no era un maestro zen. No era un monje tibetano. No era un gurú con túnica blanca y seguidores entregados, era un psicólogo y psicoterapeuta estadounidense con un doctorado en Desarrollo Humano por la Universidad de Chicago y más de sesenta años de carrera investigadora. Publicó su primer artículo científico en 1942. Acabó publicando más de ciento cincuenta documentos y veinte libros traducidos a diecinueve idiomas.
Lo que le interesaba no era la espiritualidad como fe sino la meditación como fenómeno humano verificable. Como señalan las reseñas de su trabajo, LeShan discutía los efectos psicológicos y fisiológicos de la meditación, y los distintos tipos o caminos meditativos, con los pies firmemente en el suelo.
Su aproximación era la del investigador que toma en serio algo que la academia de su época miraba con condescendencia: que sentarse en silencio y dirigir la atención de una manera determinada produce cambios reales y medibles en la mente y en el cuerpo.
Su libro explora los beneficios de la meditación y explica métodos estructurados y no estructurados para obtener una mayor conciencia. No promete iluminación. No exige adoptar ninguna cosmología. No requiere creer en nada sobrenatural. LeShan se interesa más por el proceso y los efectos de la meditación que por las motivaciones espirituales, y la compara con el ejercicio físico: como un buen entrenador, desglosa los distintos tipos de meditación en pasos fáciles de aprender. Eso, en 1974, era casi revolucionario.
Kabat-Zinn y el MBSR llegarían cinco años después, y en cierta manera LeShan les abrió el camino.
Su investigación pionera sobre las implicaciones terapéuticas y éticas de la meditación contribuyó a desencadenar una revolución del mindfulness en occidente. Un millón de lectores después, el libro sigue en catálogo y sigue siendo lo que era: la mejor puerta de entrada para alguien que no sabe por dónde empezar y no quiere que le vendan ningún cuento.
-La meditación estructurada: qué es y por qué funciona-
LeShan divide las meditaciones en dos grandes familias: las estructuradas y las no estructuradas.
Las estructuradas son aquellas en las que la atención tiene un objeto claro y definido al que volver cada vez que se dispersa. Las no estructuradas son las que no dirigen la atención hacia ningún objeto en particular — y ahí, como ya hemos visto en otros textos de este papiro, está el territorio del zazen y del shikantaza.
Para empezar, LeShan recomienda siempre las estructuradas. Y la más básica, la más accesible, la que propone como primer ejercicio a cualquier principiante, es la cuenta de respiraciones.
Para hacerse una idea de lo que es meditar, sugiere empezar con quince minutos de cuenta de respiraciones — más difícil de lo que suena.
El primer shock de sorpresa, dice, llega cuando nos damos cuenta de lo indisciplinada que es nuestra mente, de cómo se niega a obedecer los dictados de nuestra voluntad.
Eso hay que leerlo antes de empezar, no como advertencia desalentadora sino como vacuna contra la frustración. Porque la cuenta de respiraciones parece trivial hasta que la intentas.
Y entonces descubres que tu mente tiene planes propios.
-El método: la cuenta de respiraciones de uno a cuatro-
Lo describo paso a paso porque merece esa precisión.
-El espacio-
Busca un lugar donde no vayas a ser interrumpido durante el tiempo que decidas practicar. No hace falta un dojo ni una habitación especial. Sirve cualquier silla, cualquier cojín, cualquier rincón tranquilo. Apaga el móvil. No pongas música. El silencio es parte del método.
-La postura-
Siéntate con la espalda razonablemente recta, sin rigidez. Puedes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas si eso te resulta cómodo, o en una silla con los pies apoyados en el suelo. Lo importante es que la columna esté erguida — no por estética zen sino por razones prácticas: una postura encorvada invita al sueño, y el sueño no es meditación. Las manos descansan sobre los muslos o en el regazo. Los ojos pueden estar cerrados o entreabiertos, con la mirada baja y sin foco.
-La respiración-
Antes de empezar a contar, tómate un momento para respirar abajo, como hemos hablado en el texto anterior. Deja que el vientre se mueva. Que la respiración encuentre su ritmo natural sin que la fuerces. No controles la respiración — obsérvala. Esa es la diferencia.
-La cuenta-
Aquí está el núcleo del método de LeShan. Cuando exhalas, cuentas. Solo en la exhalación. Y la cuenta va así:
Inhalas. Exhalas: uno.
Inhalas. Exhalas: y.
Inhalas. Exhalas: dos.
Inhalas. Exhalas: y.
Inhalas. Exhalas: tres.
Inhalas. Exhalas: y.
Inhalas. Exhalas: cuatro.
Inhalas. Exhalas: y.
Y vuelves a empezar. Uno, y, dos, y, tres, y, cuatro, y. Una y otra vez.
El "y" entre los números no es un adorno, es funcional. Ocupa el espacio entre una exhalación y la siguiente, evita que la mente salte al número siguiente anticipándose, y mantiene la atención anclada en el ritmo real de la respiración. Es un pequeño ancla dentro de un ancla mayor.
Qué hacer cuando la mente se va. Y se va. Se irá. Se irá constantemente, especialmente al principio.
Un pensamiento sobre lo que hay que comprar en el súper, una preocupación del trabajo, un recuerdo sin avisar, una canción que aparece de la nada. La mente hará todo eso porque es lo que hace la mente.
Eso no es un fracaso. Es el ejercicio.
Cuando notes que te has perdido — y lo notarás, porque en algún momento te darás cuenta de que llevas un rato pensando en otra cosa y que has perdido el hilo de la cuenta — vuelves. Sin drama. Sin juicio. Sin decirte nada amable ni nada crítico sobre lo que ha pasado. Simplemente vuelves a uno y empiezas de nuevo.
Ese momento de volver es la meditación.
No los momentos en que la mente estaba quieta. El acto de regresar, una y otra vez, sin irritación y sin rendirse, es el músculo que se está entrenando.
-El tiempo-
LeShan recomienda quince minutos como punto de partida. No cinco — cinco es demasiado poco para que la mente empiece a asentarse. No una hora — una hora es demasiado para alguien que empieza y puede convertirse en una experiencia de lucha que desanima. Quince minutos es el tiempo justo para entrar en contacto real con lo que ocurre sin que sea una hazaña.
Usa un temporizador. Que suene suave. Y cuando suene, no te levantes de golpe. Quédate un momento antes de volver al mundo.
Por qué este método y no otro?
La cuenta de respiraciones de LeShan no es zen puro. No es vipassana. No es ninguna tradición específica. Es algo más honesto que todo eso: es el método más simple que existe para entrenar la atención, extraído de lo mejor de varias tradiciones y presentado sin exigir que el practicante adopte ninguna visión del mundo en particular.
Y eso, para quien empieza, vale más que cualquier profundidad doctrinal.
Porque lo primero que hay que aprender no es la vacuidad ni el no-yo ni la naturaleza búdica. Lo primero que hay que aprender es que la mente se dispersa, que uno puede notarlo, y que uno puede volver.
Eso es todo.
Y eso, aunque parezca poco, es el principio de todo lo demás.
El escriba pone el temporizador. Quince minutos. Uno, y, dos, y...